| ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΩΝ | ||||||||||||||||||||
| Γάλα αποβουτυρωμένο (12 g υδατ. 8 g πρωτ. 0 - 3 g λιπ. ανά ισοδύναμο) | ||||||||||||||||||||
| Αποβουτυρωμένο γάλα | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Γάλα με 1 ή 1,5% λίπος | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο | ⅓ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Γάλα εβαπορέ (χωρίς λίπος) | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα | 180 - 200 g | |||||||||||||||||||
| Γάλα χαμηλών λιπαρών (12 g υδατ. 8 g πρωτ. 5 g λιπ. ανά ισοδύναμο) | ||||||||||||||||||||
| Γάλα με 2% λίπος | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος | 180 γρ. | |||||||||||||||||||
| Κεφίρ, αριάνι, ξινόγαλο (μέσης περιεκτικότητας σε λίπος) | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Γάλα πλήρες (12 g υδατ. 8 g πρωτ. 8 g λιπ. ανά ισοδύναμο) | ||||||||||||||||||||
| Γάλα πλήρες | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Γάλα εβαπορέ πλήρες (κουτί) | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Γάλα κατσίκας | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Γιαούρτι από πλήρες γάλα | 180 g | |||||||||||||||||||
| ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ | ||||||||||||||||||||
| Λαχανικά (5 g υδατ. 2 g πρωτ. 1 - 4 g φυτικών ινών) | ||||||||||||||||||||
| Αγγούρι ωμό | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Αγκινάρα βραστή | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Αντίδια βραστα | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Βρούβες βραστες | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Βλήτα βραστά | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Γογγύλια βραστά | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Καρότα ωμά | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Κολοκυθάκια βραστά | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Κρεμμύδια ωμά | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Κουνουπίδι βραστό | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Λάχανο ωμό | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Λάχανο κατσαρό ωμό | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Λαχανάκια Βρυξελλών ωμά | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Λάχανο τουρσί | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Λαχανίδες ωμές | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Μανιτάρια βραστά | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Μαρούλι ωμό | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Μελιτζάνες ψητές | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Μπρόκολο βραστό | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Μπάμιες μαγειρεμένες | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Παντζάρια βραστά | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Πιπεριές ωμές | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Πράσα ωμά | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Ραπανάκια ωμά | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Ραδίκια βραστά | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Σέλινο βραστό | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Σπανάκι βραστό | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Σπαράγγια βραστό | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Τομάτες ωμές | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Χυμός τομάτας ή λαχανικών | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ | ||||||||||||||||||||
| Φρούτα και χυμοί (15 g υδατ. ανά ισοδύναμο) | ||||||||||||||||||||
| Ακτινίδιο | 1 μεγάλο | |||||||||||||||||||
| Ανανάς | ¾ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Ανανάς κονσέρβα | ⅓ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Αχλάδι | 1 μικρό (~ 110 g) | |||||||||||||||||||
| Βερίκοκα | 3 μεγάλα (~ 200 g) | |||||||||||||||||||
| Γκρέιπφρουτ | ½ μεγάλο (~ 330 g) | |||||||||||||||||||
| Δαμάσκηνα | 2 μέτρια (~ 140 g) | |||||||||||||||||||
| Καρπούζι | 1 και ¼ φλιτζανιού ~ 380 g | |||||||||||||||||||
| Κεράσια | 12 μεγάλα (~ 85 g) | |||||||||||||||||||
| Μάνγκο | ½ μικρό (~ 160 g) | |||||||||||||||||||
| Μανταρίνι | 2 μικρά (~ 220 g) | |||||||||||||||||||
| Νεκταρίνι | 1 μέτριο (~ 140 g) | |||||||||||||||||||
| Μήλο | 1 μικρό (~ 120 g) | |||||||||||||||||||
| Μούρα | ¾ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Μούσμουλα | 3 μέτρια (~ 170 g) | |||||||||||||||||||
| Μπανάνα | 1 μικρή (~ 120 g) | |||||||||||||||||||
| Πεπόνι | 1 φλιτζάνι (~ 280 g) | |||||||||||||||||||
| Πορτοκάλι | 1 μικρό (~ 180 g) | |||||||||||||||||||
| Ροδάκινο | 1 μέτριο (~110 g) | |||||||||||||||||||
| Ρόδι | ½ μέτριο | |||||||||||||||||||
| Σταφίδες | 2 κουταλιές σούπας | |||||||||||||||||||
| Σταφύλια | 15 μικρά (~ 85 g) | |||||||||||||||||||
| Σύκα | 2 μεγάλα | |||||||||||||||||||
| Φράουλες | 1 και ¼ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Χυμός Ανανά | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Χυμός Γκρέϊπφρουτ | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Χυμός Δαμάσκηνου | ⅓ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Χυμός Μήλου | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Χυμός Πορτοκαλιού | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Χυμός Σταφυλιού | ⅓ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Χυμός ανάμεικτος | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Μαρμελάδα | 1 κ.τ.σ. | |||||||||||||||||||
| Μέλι | 1 κ.τ.σ. | |||||||||||||||||||
| Ζάχαρη | 1 κ.τ.σ. | |||||||||||||||||||
| ΟΜΑΔΑ ΑΜΥΛΩΝ & ΟΣΠΡΙΩΝ | ||||||||||||||||||||
| Ψωμιά (15 g υδατ. 3 g πρωτ. 0 -1 g λιπ.) | ||||||||||||||||||||
| Λευκό (όλων των τύπων) | 1 φέτα (30 g) | |||||||||||||||||||
| Ολικής άλεσης | 1 φέτα (30 g) | |||||||||||||||||||
| Ψωμάκια ατομικά | 1 τεμάχιο (~30 g) | |||||||||||||||||||
| Ψωμί hot dog | ½ τεμάχιο | |||||||||||||||||||
| Σταφιδόψωμο | 1 φέτα (30 g) | |||||||||||||||||||
| Πίτα (π.χ. για σουβλάκι, τύπου αραβική) | ½ τεμάχιο | |||||||||||||||||||
| Φρυγανιές (μικρές) | 2 τεμάχια | |||||||||||||||||||
| Κουλούρι Θεσσαλονίκης (μέτριο) | ½ τεμάχιο | |||||||||||||||||||
| Κριτσίνια | 2 μεγάλα (~20 g) | |||||||||||||||||||
| Κράκερ | 4 τεμάχια (~20 g) | |||||||||||||||||||
| Κρουτόν (χωρίς λίπος) | 1 φλιτζάνι | |||||||||||||||||||
| Δημητριακά προιόντα (15 g υδατ. 3 g πρωτ. 0 -1 g λιπ.) | ||||||||||||||||||||
| Αλεύρι | 3 κουταλιές σούπας | |||||||||||||||||||
| Νιφάδες βρώμης, σιταριού, καλαμποκιού | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Μούσλι | ¼ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης | ⅓ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη | ¾ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο ή καστανό | ⅓φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες (μαγειρ.) | ⅓φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Noodles | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Πλιγούρι | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Όσπρια (15 g υδατ. 7 g πρωτ. 0 -1 g λιπ.) | ||||||||||||||||||||
| Φασόλια (όλα τα είδη) (μαγειρεμένα στραγγισμένα) | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Φάβα, ρεβίθια, φακές (μαγειρεμένα στραγγισμένα) | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Αμυλούχα λαχανικά (15 g υδατ. 3 g πρωτ. 0 -1 g λιπ.) | ||||||||||||||||||||
| Αρακάς (μαγειρεμένος) | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Φασολάκια πράσινα με καρπό (μαγειρεμένα) | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Πατάτες ψητές ή βραστές | 1 μικρή, (85 g) | |||||||||||||||||||
| Πατάτα πουρέ | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Γλυκοπατάτα | ⅓φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Καλαμπόκι βραστό | ½ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Καλαμπόκι ολόκληρο | 1 μέτριο (140 g) | |||||||||||||||||||
| Ποπ κορν (χωρίς προσθήκη λιπαρής ύλης) | 3 φλιτζάνια | |||||||||||||||||||
| ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ | ||||||||||||||||||||
| Κρέατα άπαχα (7 g πρωτ. 0 -1 g λιπ.) | ||||||||||||||||||||
| Κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα. | 30 g | |||||||||||||||||||
| Γαλοπούλα στήθος χωρίς πέτσα. | 30 g | |||||||||||||||||||
| Ζαμπόν γαλοπούλας άπαχο | 30 g | |||||||||||||||||||
| Ελάφι | 30 g | |||||||||||||||||||
| Στρουθοκάμηλος χωρίς δέρμα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Φασιανός χωρίς δέρμα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Πάπια στήθος χωρίς δέρμα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Καραβίδες | 30 g | |||||||||||||||||||
| Γαρίδες | 30 g | |||||||||||||||||||
| Αστακός | 30 g | |||||||||||||||||||
| Καβούρια | 30 g | |||||||||||||||||||
| Μύδια | 30 g | |||||||||||||||||||
| Τόνος σε νερό στραγγισμένος | 30 g | |||||||||||||||||||
| Μπακαλιάρος | 30 g | |||||||||||||||||||
| Γλώσσα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Γαλέος | 30 g | |||||||||||||||||||
| Τυρί cottage άπαχο | 30 g | |||||||||||||||||||
| Κρέατα χαμηλών λιπαρών (7 g πρωτ. 3 g λιπ.) | ||||||||||||||||||||
| Γαλοπούλα σκούρο κρέας χωρίς δέρμα. | 30 g | |||||||||||||||||||
| Κοτόπουλο λευκό κρέας με δέρμα. | 30 g | |||||||||||||||||||
| Πάπια λευκό κρέας χωρίς δέρμα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Κουνέλι λευκό κρέας | 30 g | |||||||||||||||||||
| Χοιρινό, κόντρα, μπόν φιλέ χωρίς το ορατό λίπος. | 30 g | |||||||||||||||||||
| Χοιρινό χοιρομέρι, ψαρονέφρι άπαχο | 30 g | |||||||||||||||||||
| Ρεγγα, σαρδέλα κονσέρβα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Σολωμός φρέσκος ή σε κονσέρβα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Τόνος σε λάδι στραγγισμένος | 30 g | |||||||||||||||||||
| Στρείδια μετρίου μεγέθους 6 τεμ. | 6 τεμ. | |||||||||||||||||||
| Τυρί cottage με 4,5% λιπαρά | ¼ φλιτζανιού | |||||||||||||||||||
| Κρέατα μέτριων λιπαρών (7 g πρωτ. 5 g λιπ.) | ||||||||||||||||||||
| Γαλοπούλα σκούρο κρέας με δέρμα. | 30 g | |||||||||||||||||||
| Κοτόπουλο σκούρο κρέας με δέρμα. | 30 g | |||||||||||||||||||
| Μοσχαρίσιος κιμάς με λίπος 15%, | 30 g | |||||||||||||||||||
| Χοιρινός κιμάς με λίπος 15% | 30 g | |||||||||||||||||||
| Παιδάκια ψητά | 30 g | |||||||||||||||||||
| Λιπαρά ψάρια | 30 g | |||||||||||||||||||
| Ανθότυρο | 30 g | |||||||||||||||||||
| Κατίκι Δομοκού | 30 g | |||||||||||||||||||
| Φέτα με 15% λιπαρά | 30 g | |||||||||||||||||||
| Μοτσαρέλα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Αυγό (ένα των 55 g) | 55 g | |||||||||||||||||||
| Κρέατα υψηλών λιπαρών (7 g πρωτ. 8 g λιπ.) | ||||||||||||||||||||
| Χοιρινά παιδάκια | 30 g | |||||||||||||||||||
| Λουκάνικα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Σαλάμια | 30 g | |||||||||||||||||||
| Ψάρια τηγανητά | 30 g | |||||||||||||||||||
| Παρμεζάνα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Endam | 30 g | |||||||||||||||||||
| Gouda | 30 g | |||||||||||||||||||
| Blue chease | 30 g | |||||||||||||||||||
| Μετσοβόνε | 30 g | |||||||||||||||||||
| Κασέρι | 30 g | |||||||||||||||||||
| Κεφαλοτύρι | 30 g | |||||||||||||||||||
| Καφαλογραβιέρα | 30 g | |||||||||||||||||||
| Κοπανιστή | 30 g | |||||||||||||||||||
| Μανούρι | 30 g | |||||||||||||||||||
| Chendar | 30 g | |||||||||||||||||||
| ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΑΡΩΝ | ||||||||||||||||||||
| Ομάδα μονοακόρεστων λιπαρών (5 g λιπαρών) | ||||||||||||||||||||
| Αβοκάντο | 30 g | |||||||||||||||||||
| Ελαιόλαδο | 1 κουταλιά του γλυκού | |||||||||||||||||||
| Ελιές | 10 μικρές ή 5 μεγάλες | |||||||||||||||||||
| Σησαμόσποροι | 1 κουταλιά της σούπας | |||||||||||||||||||
| Ταχίνι | 2 κουταλιές του γλυκού | |||||||||||||||||||
| Αμύγδαλα | 6 αμύγδαλα | |||||||||||||||||||
| Καρύδια | 2 ολόκληρα | |||||||||||||||||||
| Κάσιους | 6 κάσιους | |||||||||||||||||||
| Κουκουνάρι | 1 κουταλιά της σούπας | |||||||||||||||||||
| Πασατέμπο/ηλιόσποροι | 1 κουταλιά της σούπας | |||||||||||||||||||
| Φιστίκια | 10 φυστίκια | |||||||||||||||||||
| Φιστικοβούτυρο | ½ κουταλιά της σούπας | |||||||||||||||||||
| Ομάδα πολυακόρεστων λιπιδίων (5 g λιπαρών) | ||||||||||||||||||||
| Μαργαρίνη | 1 κουταλιά του γλυκού | |||||||||||||||||||
| Μαγιονέζα | 2 κουταλιές του γλυκού | |||||||||||||||||||
| Μαγιονέζα light | 1 κουταλιά της σούπας | |||||||||||||||||||
| Σάλτσα για σαλάτα | 1 κουταλιά της σούπας | |||||||||||||||||||
| Καλαμποκέλαιο | 1 κουταλιά του γλυκού | |||||||||||||||||||
| Ηλιέλαιο | 1 κουταλιά του γλυκού | |||||||||||||||||||
| Σογιέλαιο | 1 κουταλιά του γλυκού | |||||||||||||||||||
| Ομάδα κορεσμένων λιπιδίων (5 g λιπαρών) | ||||||||||||||||||||
| Βούτυρο | 1 κουταλιά του γλυκού | |||||||||||||||||||
| Κρέμα γάλακτος πλήρης | 1 κουταλιά της σούπας | |||||||||||||||||||
| Κρέμα γάλακτος light | 2 κουταλιές της σούπας | |||||||||||||||||||
| Μπέικον | 1 φέτα | |||||||||||||||||||
| ΟΜΑΔΑ ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΩΝ ΠΟΤΩΝ | ||||||||||||||||||||
| Αλκοολούχα ποτά χωρἰς επιπλέον σάκχαρα (12 g αλκοόλ) | ||||||||||||||||||||
| Κόκκινο κρασί | 120 mL | |||||||||||||||||||
| Λευκό κρασί | 120 mL | |||||||||||||||||||
| Ρούμι | 35 mL | |||||||||||||||||||
| Ουίσκι | 35 mL | |||||||||||||||||||
| Βότκα | 35 mL | |||||||||||||||||||
| Τζίν | 35 mL | |||||||||||||||||||
| Ούζο | 35 mL | |||||||||||||||||||
| Τσίπουρο | 35 mL | |||||||||||||||||||
| Αλκοολούχα ποτά με επιπλέον σάκχαρα (7 g υδατ. + 12 g αλκοόλ) | ||||||||||||||||||||
| Γλυκό κρασί | 100 ml | |||||||||||||||||||
| Λικέρ | 30 ml | |||||||||||||||||||
| Μπύρα 4,5 % αλκοόλ | 330 ml | |||||||||||||||||||